I väntan på Vättern

Genrep

Cykelloppet Ringsjön Runt i ett försommarfagert Skåne känns som ett trevligt sätt att fördriva lördagen på och samtidigt ett slags genrep inför vad som komma skall. Det är ju mycket som skall förberedas och inhandlas när man som relativ nybörjare väl gett sig in på det här med landsvägscykling.

Och vinnaren är…

Eftersom Vätternrundan blev fullbokad knappt två timmar efter att anmälan öppnades i oktober hade jag väl mer eller mindre gett upp hoppet att få en plats, men så en dag i februari lottade Posten –företaget där jag jobbar och en av huvudsponsorerna för svensk cykel– ut hundra platser man bokat och några veckor senare skulle det visa sig att jag tillhörde en av de lyckliga hundra. Lätt överrumplad kunde jag så smått köra igång ”Projekt VR 2013”.

Ny racer

Ganska omgående tvingades jag dock, om än lite motvilligt, konstatera att min gamla trotjänare på landsvägarna, en Bianchi Camaleonte – race-hybrid från 2006, inte är en optimal kompanjon att stånga sig igenom de 30 milen runt Vättern tillsammans med. Sökte således efter ett bättre alternativ: En ingångsracer till ett inte allför högt pris, eftersom kostnaderna lätt springer i väg när det gäller en så pass prylfixerad motionsform som cykel. Valet föll på en Bianchi Impulso med Shimano 105-grupp, ram i aluminium och gaffel i kolfiber och därtill nya skor och pedaler.

Någon vecka efter påsk kom så det efterlängtade sms:et från cykelhandlar’n.Det var bara vänta på att det förhoppningsvis sista snöbakslaget skulle försvinna för att, efter att ha ställt in och anpassat den enligt cykelkonstens alla regler, så äntligen kunna ge mig ut och låta den smaka asfalt.

Förberedelser och logistik

Under vintern har jag kört spinning som komplement till den skadeförföljda löpträningen, så även om det inte hinns med mer än runt 15 mil i veckan på hojen har det totalt sett hamnat en hel del mil i benen. Jag räknar med att ha dryga 150 mil bakom mig i år när det är dags för start. Har sista veckorna även hunnit med några pass tillsammans med Cykelklubben Fix i Helsingborg där vi bla tränat på att köra i klunga.

Förberedelserna inför ett lopp som Vätternrundan kräver också ett visst mått av logistik. Förutom träning, kläder och övrig utrustning skall boende och transport fixas. De flesta boendealternativen föll av olika anledningar bort ett efter ett, inklusive tanken på att hyra en husbil. Min mycket gästfria svägerska i Jönköping och en cykelhållare från Thule till biltaket hjälpte till att lösa de pusselbitarna. Fast att montera den där last- och cykelhållaren var en prövning i sig. Fyra olika förpackningar med fyra lika motstridiga monteringsanvisningar skulle visa sig bli ett projekt som varade hela regniga söndagseftermiddagen. Men det är ett väldesignat och genomtänkt koncept och det blev riktigt bra till slut.

Sol vind och vatten

På lördag är det alltså dags att se om alla övriga bitar finns på plats och att kroppen och knoppen är någorlunda förberedd på vad som väntar. 125 km-rundan runt Ringsjön kommer då också att bli det längsta pass jag kört hittills år. Går allt som planerat lyser solen i ansiktet och jag har vinden i ryggen.

Dags att vända blad (och springa vidare).

En summering av träningsåret 2012 skulle kunna inledas med ett citat av Bo Sundström i Bo Kaspers Orkester på senaste konserten: ”En beskrivning av ett jävla pissår helt enkelt.”

Efter att ha haft ett verkligt superår 2011 med rekord i antalet tävlingar, inspirationsboostad till tusen av löpargruppen SATS Running Club och resultat i nivå med personbästa kunde det knappast bli bättre, vilket skulle visa sig…

Året inleddes som det föregående slutade, med ett sedan länge ignorerat hälsporresymtom och nyutprovade, dyra inlägg. Efter ett kortare träningsuppehåll pga flyttbestyr och en rejäl vurpa i en novembermörk Pålsjö Skog förärades jag även en diffus smärta i bakre lårmuskeln som –trots att jag i stort sett slutat springa helt och hållet, ännu envist vägrat ge med sig. Försökte ta mig runt mina löprundor som vanligt, men allt eftersom att smärtan ökade och temperaturen sjönk så föll, liksom snön, också motivationen och träningsmängden rasade i träningsdagboken. Besök hos sjukgymnast konstaterade bristning / inflammation i hamstringsmuskelns fäste. Vila och lätt träning hemma ordinerades.

Kan man inte göra det man vill så får man göra det man kan

Alltså försöka hitta någon kompletterande träningsform. Smidig som ett kylskåp satt jag så där på gymmet och yogamattan i dämpad belysning och lyssnade till min andning och försökte hänga med i positionsbytena. –Mycket jobbigare än vad jag föreställt mig. Efter att ha gått på ett pass i veckan, hyfsat regelbundet, kan jag säga att jag har en mycket bättre kroppskontroll idag och att jag även blivit bättre på att hantera vardagsstressen.

Annan, mer mjölksyrakrävande, träning som jag tycker fungerar bra som komplement är cykel, både på landsväg och i form av olika intensiva spinningpass samt ViPR -en cylinder av gummi i tre olika vikter. Med många olika greppmöjligheter kan den användas som en skivstång, balansplatta, hantlar eller som en medicinboll. Här är det dock lätt att gå på en för tung ViPR alltför snabbt vilket jag fick erfara genom en inflammerad sena i armen som bryskt hållit mig borta från styrketräningslokalen i nästan precis ett halvår. Elände.

Som alltid vaknar ju löpsuget på allvar framåt våren och i år var inget undantag. Tanken var nu att lägga om kurs helt och börja springa med sk barfotaskor istället och i stort sett bara köra intervaller enligt konceptet 30-20-10. Allt för inte förvärra skadan och ändå inte förlora alltför mycket i kondition. Eftersom helt andra och otränande muskler tas i bruk vid denna typ av löpning så krävs det lång tillvänjning innan det går att springa längre distanser. Men enligt planen och en anmälan som tycktes etsad almanackan skulle jag springa Post SM och den sk Postmilen i maj! Det fick bli i konventionella skor och jag kunde, trots nästintill obefintlig träning, genomföra den med hjälp av värktabletter, men mot allt sunt förnuft. Det blev en hyftsad tid men sviterna satt i vill jag lova.

Allt detta är ju ändå till stor del självförvållat och ganska små bekymmer i jämförelse med Hustrun vars menisk spökat under året och trots operation i augusti fortfarande smärtar och förhindrar henne att träna som vanligt. Sade jag elände?

I samma takt som alla mina tröjor och skjortor på ett mystiskt vis krympte så stod framför allt landsvägscykel och spinning för en allt mer tynande veckoträningsdos. Målet någonstans där i fjärran var Vätternrundan 2013.

Men med en anmälningsprocedur i stil med att sätta hoppet till trisslotter så försvann illussionerna efter 2 timmar och 45 minuter anmälningsdagen. Nytt rekord!

Det blir bättre se’n

I somras sträckläste jag Born to run av Christopher McDoughall och blev…frälst!

Sällan har väl så många fjäll fallit från ögonen som under den tid det tog från första till sista kapitlet. Det kändes verkligen som jag var på rätt spår med det här med barfotalöpning. Bort med inläggen och alla råd om stabilitet och dämpning! De kanske snarare orsakat än förhindrat alla skador.

Nu är jag tillbaka på löpbandet och bland vikterna på gymmet och avslutar just nu sista dagarna på året med några sedan länge efterlängtade styrkepass och nyfunnen inspiration –och ordentligt med träningsvärk. Armen känns bra nu medan smärtan i hamstringsmuskeln varken blir bättre eller sämre. Bara att gilla läget alltså. Kör lite lätt (barfota-)löpteknik på löpband. Skulle verkligen vara kul att kunna genomföra årets upplaga av Springtime – Helsingborgs Stadslopp över 10 km.

Hittade därför lämpligt ett par Merrell Road Glove på mellandagsrean idag med ett pris jag inte kunde motstå. En barfotasko med mycket bra omdömen och en riktig motivationshöjare! Så nu står det två par i hallen och blänger på en och vill ut. Dessutom har SATS anammat 30-20-10 metoden och kommer att köra spinning enligt konceptet med start i januari. –Jo, jag är bokad…

Spinninginstruktör Anna tipsade förresten om norska Birkebeinerrittet, ett 94 km långt mountainbikelopp som går om hösten. Kanske kan va något att sätta tänderna i…

För övrigt håller jag självklart tummarna för Team Rynkeby och särskilt dess helsingborgslag som just nu är i full färd med att helt ideellt samla in pengar till barncancerfonden innan det bär av till Paris på cykel i sommar. Hjältar finns!

Med cykel till Paris

Foto: Knud Korsgaard

Måste bara skriva några rader om ett fantastiskt projekt.

Tänk att du genom att cykla till Paris kan bidra till att bekämpa barncancern!

Varje år samlar Team Rynkeby in pengar till Barncancerfonden i Sverige och Børnecancerfonden i Danmark. Kulmen når man i juli då man under sju dagar cyklar ända till Paris. I år var man 790 cyklister och 150 medhjälpare fördelade på 13 lag. Deltagarna är motionscyklister i olika åldrar med den enda gemensamma nämnaren att de just är motionärer och att de brinner för kampen mot barncancern. Med gemensamma krafter i olika team arrangerar man under året olika events och samlar in pengar genom att knyta sponsorer till projektet. Under 2011 kunde man redovisa hela 13 Mkr i insamlade pengar.

Nu har ett team bildats i Helsingborg, och söndagen den 9 september var det så dags för ett första informationsmöte i Hertzska Villan i Vikingsbergsparken. Vi var nog uppemot ett hundratal förväntansfulla som hade samlats för att lyssna till en inspirerande presentation där man förutom att presentera projektet värvade medlemmar till årets lag som förutom cyklister, även består av chaufförer och servicepersonal. Både jag och min fru blev oerhört inspirerade att vara med när vi fick höra de som var med i år berätta. Att efter månader av träning och med starka viljor äntligen kunna defilera genom Paris och nå det efterlängtade målet dagen innan Tour de France avslutas på samma sträcka kan väl bara beskrivas som magiskt. Att samtidigt veta att man varit med om att samla in de så viktiga pengarna till Barncancerfonden gör prestationen än större.

Vill du veta mer kan du besöka Team Rynkebys hemsida. Nedan finns också en länk till helsingborgsteamets blogg:

http://teamrynkebyhelsingborg.wordpress.com

Löpträning och att bli äldre

Om åldrandets effekt på prestationsförmågan.

När jag var i tjugoårsåldern kunde jag utan någon större träningsmängd eller speciell träningsmetod springa milen på strax under 40 minuter. För att uppnå de resultaten idag krävs en betydligt större träningsdos och medvetenhet. Det känns ju lite orättvist, så varför är det så egentligen?

Jag vet av egen erfarenhet att det med åldern tar längre tid för skador att läka, att det tar längre tid för att återhämta sig, att maxpulsen sjunkit och att även motivationen att fortsätta med en ganska tids- och kraftkrävande träning minskar med åren.

Vid 25-30 års ålder har vi vår fysiska topp och är du löpare gör du troligtvis dina bästa resultat nu. När vi börjar närma oss 30-35 år är det ofta annat som stjäl fokus från träningen. Kanske är du mitt uppe i karriären eller nybliven småbarnsförälder. Kring 30 märks också en minskad maxpuls och hjärtats slagkraft börjar långsamt avta. Dessutom sjunker syreupptagningsförmågan. I fyrtioårsåldern går det fortsatt utför med kroppen; vi får en sämre fettförbränningsförmåga och andelen fett ökar i musklerna. Detta kanske i kombination med ett mer stillasittande liv i förhållande till energiintaget.

Är du långdistanslöpare och klarat dig från längre skadeuppehåll märker du kanske inte så mycket av detta förrän du närmar dig femtiostrecket. Vid 60 får vi sakta men säkert en försämrad koordinationsförmåga, balans och rörlighet. Eftersom även mineralinnehållet i skelettet minskar, ökar risken för skador till följd av ökad benskörhet. Även muskelmassan påverkas negativt.

Allt det här låter ju ganska eländigt, men lugn, det är helt naturligt att vi med ökad ålder får minskad fysisk kapacitet:

• Lägre maxpuls
• Hjärtats slagkraft minskar
• Minskad syreupptagningsförmåga (VO2 max)
• Minskat mineralinnehåll i skelettet
• Minskad rörlighet
• Försämrad balans och koordination
• Sämre fettförbränningsförmåga
• Minskning av antalet muskelfibrer
• Svårare att öka muskelmassan

Men något litet positivt måste det väl finnas i allt elände?

Jo, faktum är att löpekonomin bibehålls vid kontinuerlig träning. Löpekonomi är enkelt förklarat hur effektivt man springer i förhållande till syreförbrukningen vid en viss intensitet. Mjölksyratröskeln försämras inte heller den med åldern. Men framförallt har vi fått en större erfarenhet och känner den egna kroppen så mycket bättre än när vi var i tjugoårsåldern att vi kan undvika göra om samma misstag vi gjorde då. -Jo visst är det härligt att springa i sanden längs med havet men man skulle kanske inte börja med ett entimmespass…

Har du varit ifrån löpningen en period märker du att det blir lättare att komma tillbaka eftersom du känner din kropp bättre och lärt dig tolkar dess signaler.

Vid sidan av det rent fysiska så har vi i många fall också fått mer tid över (för träning) när t ex barnen blivit större. Med ökad erfarenhet är vi kanske inte heller längre så prestationsinriktade som förr utan vi kan träna enbart för att det är roligt och för att vi faktiskt mår bra av det.

För att fortsätta träna och till och med kunna minska ålderns negativa inverkan kan vi; öka kostmedvetenheten, ändra eller komplettera löpträningen med exempelvis styrketräning, cykling, simning eller varför inte yoga för rörlighets och balansträning.

Viktigt är att vi får variation i träningen så att den inte blir ensidig och enbart nedslitande.

Motivation och inspiration.

För motivationen och inspirationen kan du anmäla dig till något lopp, lägga om träningsrundan eller varför inte åka på träningsläger.

I din träning kan du om du inte redan gör det:

• Träna pulsbaserat -Det finns mängder av bra träningsprogram om du vill komma igång.
• Införa olika typer av intervallträning i ditt löpschema.
• Prova på barfotalöpning som komplement.

Ibland är det bra att bara sänka ambitionsnivån lite grand och sätta upp realistiska och tydliga mål med din träning.

Glöm inte att du med ökad ålder behöver längre tid för uppvärmning och återhämtning. Så lägg in några fler vilodagar och se till att få tillräckligt med sömn.

Någon klok person har sagt

”Jag tränar inte för att bli yngre, jag tränar för att bli äldre”

30-20-10 En ny träningsmetod

För många av oss gäller det att planera för att få tid till våra träningspass. Det är jobb, familj och socialt umgänge som måste fungera. Däremellan skall vi få tid till vår träning, och när vi väl snörat på löparskorna eller checkat in på gymmet gäller det att vara så effektiv som möjligt.

Hittade via Runners World en nyligen publicerad artikel i Journal of Applied Physiology där man beskriver en ny träningsmetod kallad 30-20-10 (eller 10-20-30), utvecklad av Thomas Petursson Gunnarsson och Jens Bangsbo vid Köpenhamns Universitet.

Erfarna löpare som följde programmet i 7 veckor förbättrade sina tider på 5 km med 4 procent och på 1500 meter med 6 procent, samtidigt som halverade sin totala veckoträningsdos! Förutom den rena prestationshöjningen sjönk gruppens blodtryck och kolesterolvärden.

Detta är 30-20-10

• Uppvärmning med lätt jogg 1 till 1,5 km.
• Jogg i 30 sekunder, därefter normal träningsfart i 20 sekunder, följt av sprint i 10 sekunder. Sedan upprepar man cykeln ytterligare fyra gånger så att man får en sammanhängande fem-minutersperiod.
• Jogg i två minuter. Repetera steg 2 två eller tre gånger.

I undersökningen deltog 18 personer med medelgod kondition (med en träningsdos kring 30 km i veckan) som delades upp i två grupper. Den ena, kontrollgruppen, fortsatte med sin normala träning och uppvisade inte några förbättringar efter sju veckor. 30-20-10 gruppen sprang endast tre 30-minuterspass i veckan med en total veckomängd på 14-15 km.

Kontrollgruppen sprang aldrig på eller nära sin maxpuls, medan 30-20-10 gruppen sprang ungefär 40 procent på eller nära sin maxpuls (även om de bara sprintade i 10 sek /minut). Detta beror troligen på att hjärtfrekvensen håller sig nära max även under återhämtningsfaserna.

Metoden som liknar en form av fartlek fungerar lika bra i skogen som på asfalt och känns betydligt mindre fysiskt krävande än exempelvis klassisk intervallträning som dessutom kan vara mentalt påfrestande. Att den även har en positiv hälsoeffekt gör det hela extra intressant.

Barfotalöpning I

Längtan att ge mig ut och springa är stor just nu. Ett par envisa skador hindrar mig dock från några längre pass. Det blir mest intervaller med jogging resp. gång och lite styrkeövningar jag fått från sjukgymnasten. -Alltså ett utmärkt tillfälle att börja om från början och haka på trenden med barfotalöpning. Jag har ganska lång erfarenhet av löpning, men kroppen brukar säga ifrån med diverse skador när träningspassen blir fler än fem-sex i veckan eller om veckomängden överstiger sig samma antal räknat i mil.

Barfotalöpning vs traditionell löpning

Själva tanken med barfotalöpning är att istället för att dämpa och bädda in foten för att minska skador, låta muskler, senor och ligament i och omkring foten göra jobbet. Det handlar om att springa med ett naturligt steg med full kontakt med underlaget vilket också ger en avsevärt bättre löpkänsla.

Skor

Traditionella löpskor är designade för en fotisättning med hälen framför eller strax framför kroppen för att sedan rulla över mot framfoten. Löpning med barfota- eller s.k minimalistiska skor innebär en fotisättning på mellanfoten precis under höften. Stegfrekvensen bör ligga kring jämförelsevis ganska höga 180 steg/ minut.

Det finns en hel del minimlistiska skor på marknaden i år, alltifrån tå-skor till endast lätt modifierade traditionella skor. Skorna jag investerat i heter Merrell Trail Glove och är en renodlad barfotasko. Den har en 4 mm tjock Vibram mellansula i EVA med 1 mm stötdämpningsmaterial i framfoten. Med en vikt på knappa 176 gram ger den en härlig löpkänsla.

Foto: Merrell

Teknik

Att landa på mellan-/ framfoten innebär ett högre knälyft framför kroppen och gärna en högre bakåtkick efter frånskjutet, vilket i sin tur i mitt fall kräver mycket större rörlighet i höfterna.

Nu är det ju inte bara att snöra på sig skorna och ge sig ut på sin vanliga runda. Eftersom fotisättning, löpsteg och hållning skiljer sig radikalt gentemot traditionell löpning krävs en lång tillvänjning med mycket styrke- och balansövningar. En uppbyggnadsperiod på minst sex veckor där man långsamt och progressivt bygger upp teknik och styrka är därför ett måste för att undvika skador.

Min egen löpstil har liknats vid Groucho Marx, ja ni vet den av bröderna med påmålad mustasch och ständigt en cigarr i munnen, alltså en något nigande stil. Någon har sagt att jag ser ut som en gångare som funderar på att springa. Kanske kan den vara till min fördel och underlätta övergången till barfotalöpning.

I verkligheten då

Efter en period av anpassade styrkeövningar var det så dags att testa att springa också. En del teknikpass med löpning i 500-metersintervaller har det blivit vid det här laget.

Jag upplevde ovannämnda teknik mer ansträngande än ”normal” löpning och blev trots hyfsat bra kondition trött efter bara någon minuts löpning. Träningsvärken efteråt i vader och hälsenor gjorde att jag likt en zombie hasade mig fram i flera dagar efter varje pass.

Om tre veckor är tanken den att jag skall delta i ett millopp på omväxlande underlag. Fram tills dess kompletterar jag löpningen med spinning, yoga och styrketräning. Om jag kommer springa naturligt eller inte återstår att se…