Månadsarkiv: maj 2012

30-20-10 En ny träningsmetod

För många av oss gäller det att planera för att få tid till våra träningspass. Det är jobb, familj och socialt umgänge som måste fungera. Däremellan skall vi få tid till vår träning, och när vi väl snörat på löparskorna eller checkat in på gymmet gäller det att vara så effektiv som möjligt.

Hittade via Runners World en nyligen publicerad artikel i Journal of Applied Physiology där man beskriver en ny träningsmetod kallad 30-20-10 (eller 10-20-30), utvecklad av Thomas Petursson Gunnarsson och Jens Bangsbo vid Köpenhamns Universitet.

Erfarna löpare som följde programmet i 7 veckor förbättrade sina tider på 5 km med 4 procent och på 1500 meter med 6 procent, samtidigt som halverade sin totala veckoträningsdos! Förutom den rena prestationshöjningen sjönk gruppens blodtryck och kolesterolvärden.

Detta är 30-20-10

  • Uppvärmning med lätt jogg 1 till 1,5 km.
  • Jogg i 30 sekunder, därefter normal träningsfart i 20 sekunder, följt av sprint i 10 sekunder. Sedan upprepar man cykeln ytterligare fyra gånger så att man får en sammanhängande fem-minutersperiod.
  • Jogg i två minuter. Repetera steg 2 två eller tre gånger.

I undersökningen deltog 18 personer med medelgod kondition (med en träningsdos kring 30 km i veckan) som delades upp i två grupper. Den ena, kontrollgruppen, fortsatte med sin normala träning och uppvisade inte några förbättringar efter sju veckor. 30-20-10 gruppen sprang endast tre 30-minuterspass i veckan med en total veckomängd på 14-15 km.

Kontrollgruppen sprang aldrig på eller nära sin maxpuls, medan 30-20-10 gruppen sprang ungefär 40 procent på eller nära sin maxpuls (även om de bara sprintade i 10 sek /minut). Detta beror troligen på att hjärtfrekvensen håller sig nära max även under återhämtningsfaserna.

Metoden som liknar en form av fartlek fungerar lika bra i skogen som på asfalt och känns betydligt mindre fysiskt krävande än exempelvis klassisk intervallträning som dessutom kan vara mentalt påfrestande. Att den även har en positiv hälsoeffekt gör det hela extra intressant.

Annonser
Taggad ,
%d bloggare gillar detta: