30-20-10 En ny träningsmetod

För många av oss gäller det att planera för att få tid till våra träningspass. Det är jobb, familj och socialt umgänge som måste fungera. Däremellan skall vi få tid till vår träning, och när vi väl snörat på löparskorna eller checkat in på gymmet gäller det att vara så effektiv som möjligt.

Hittade via Runners World en nyligen publicerad artikel i Journal of Applied Physiology där man beskriver en ny träningsmetod kallad 30-20-10 (eller 10-20-30), utvecklad av Thomas Petursson Gunnarsson och Jens Bangsbo vid Köpenhamns Universitet.

Erfarna löpare som följde programmet i 7 veckor förbättrade sina tider på 5 km med 4 procent och på 1500 meter med 6 procent, samtidigt som halverade sin totala veckoträningsdos! Förutom den rena prestationshöjningen sjönk gruppens blodtryck och kolesterolvärden.

Detta är 30-20-10

  • Uppvärmning med lätt jogg 1 till 1,5 km.
  • Jogg i 30 sekunder, därefter normal träningsfart i 20 sekunder, följt av sprint i 10 sekunder. Sedan upprepar man cykeln ytterligare fyra gånger så att man får en sammanhängande fem-minutersperiod.
  • Jogg i två minuter. Repetera steg 2 två eller tre gånger.

I undersökningen deltog 18 personer med medelgod kondition (med en träningsdos kring 30 km i veckan) som delades upp i två grupper. Den ena, kontrollgruppen, fortsatte med sin normala träning och uppvisade inte några förbättringar efter sju veckor. 30-20-10 gruppen sprang endast tre 30-minuterspass i veckan med en total veckomängd på 14-15 km.

Kontrollgruppen sprang aldrig på eller nära sin maxpuls, medan 30-20-10 gruppen sprang ungefär 40 procent på eller nära sin maxpuls (även om de bara sprintade i 10 sek /minut). Detta beror troligen på att hjärtfrekvensen håller sig nära max även under återhämtningsfaserna.

Metoden som liknar en form av fartlek fungerar lika bra i skogen som på asfalt och känns betydligt mindre fysiskt krävande än exempelvis klassisk intervallträning som dessutom kan vara mentalt påfrestande. Att den även har en positiv hälsoeffekt gör det hela extra intressant.

Annonser
Taggad ,

5 thoughts on “30-20-10 En ny träningsmetod

  1. Henrik Ahlen skriver:

    Intressant! Jag har märkt att jag blir bättre med intervallträning, men då har jag kört intervaller på 1-2 minuter, så jag ska prova denna modell.
    Men hur tar man tiden? Vore ju fint om det fanns en iPhone-app för detta, nån som har några tips?

    • Tommy Sandell skriver:

      För mig funkar det med manuell tidtagning på min, vid det här laget ganska ålderstigna, pulsklocka -men visst skulle man önska en funktion där det går att programmera tidsintervaller med ljudsignal därtill. Kan tänka mig att det finns på moderna klockor. Annars vore ju en app inte helt fel…

    • Anders Gilbertsson skriver:

      Med appen Endomondo kan man själv skapa intervallpass. Fungerar mycket bra.

  2. Eva Fors skriver:

    Ökad intensitet, belastning ger ökade effekter på en mängd områden. Inte minst konditionen och förmåga att arbeta på större del av max. Beroende vad målsättningen är intervallträning mycket värdefullt. Om målsättningen är längre distanser så behöver man variera kvalitet och kvantitespass… men jag tycker de här begreppen används slarvigt. Att springa långt är inte utan kvalitet. Det gäller att våga lämna komfortzonen då och då – även under ett långpass.
    Min erfarenhet säger dock att ”intervall” alltid har varit fördelaktigt men hajpats ”som ngt nytt” de senaste 5 – 6 åren. Mkt ny kunskap finns inom området som ska respekteras och som är utvecklande. I förlängningen handlar det om att träna så att skade/överbeastningsrisken minskar så mkt som möjligt. Bara då kan vi arbeta med långsiktig kontinuitet. /Eva

    • Tommy Sandell skriver:

      Håller med dig om att det blivit väldigt ‘inne’ med intervallträning på sistone. Variation avseende längd och intensitet är viktigt inte minst med tanke på att hålla sig skadefri.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: