Löpträning och att bli äldre

Om åldrandets effekt på prestationsförmågan.

När jag var i tjugoårsåldern kunde jag utan någon större träningsmängd eller speciell träningsmetod springa milen på strax under 40 minuter. För att uppnå de resultaten idag krävs en betydligt större träningsdos och medvetenhet. Det känns ju lite orättvist, så varför är det så egentligen?

Jag vet av egen erfarenhet att det med åldern tar längre tid för skador att läka, att det tar längre tid för att återhämta sig, att maxpulsen sjunkit och att även motivationen att fortsätta med en ganska tids- och kraftkrävande träning minskar med åren.

Vid 25-30 års ålder har vi vår fysiska topp och är du löpare gör du troligtvis dina bästa resultat nu. När vi börjar närma oss 30-35 år är det ofta annat som stjäl fokus från träningen. Kanske är du mitt uppe i karriären eller nybliven småbarnsförälder. Kring 30 märks också en minskad maxpuls och hjärtats slagkraft börjar långsamt avta. Dessutom sjunker syreupptagningsförmågan. I fyrtioårsåldern går det fortsatt utför med kroppen; vi får en sämre fettförbränningsförmåga och andelen fett ökar i musklerna. Detta kanske i kombination med ett mer stillasittande liv i förhållande till energiintaget.

Är du långdistanslöpare och klarat dig från längre skadeuppehåll märker du kanske inte så mycket av detta förrän du närmar dig femtiostrecket. Vid 60 får vi sakta men säkert en försämrad koordinationsförmåga, balans och rörlighet. Eftersom även mineralinnehållet i skelettet minskar, ökar risken för skador till följd av ökad benskörhet. Även muskelmassan påverkas negativt.

Allt det här låter ju ganska eländigt, men lugn, det är helt naturligt att vi med ökad ålder får minskad fysisk kapacitet:

  • Lägre maxpuls
  • Hjärtats slagkraft minskar
  • Minskad syreupptagningsförmåga (VO2 max)
  • Minskat mineralinnehåll i skelettet
  • Minskad rörlighet
  • Försämrad balans och koordination
  • Sämre fettförbränningsförmåga
  • Minskning av antalet muskelfibrer
  • Svårare att öka muskelmassan

Men något litet positivt måste det väl finnas i allt elände?

Jo, faktum är att löpekonomin bibehålls vid kontinuerlig träning. Löpekonomi är enkelt förklarat hur effektivt man springer i förhållande till syreförbrukningen vid en viss intensitet. Mjölksyratröskeln försämras inte heller den med åldern. Men framförallt har vi fått en större erfarenhet och känner den egna kroppen så mycket bättre än när vi var i tjugoårsåldern att vi kan undvika göra om samma misstag vi gjorde då. -Jo visst är det härligt att springa i sanden längs med havet men man skulle kanske inte börja med ett entimmespass…

Har du varit ifrån löpningen en period märker du att det blir lättare att komma tillbaka eftersom du känner din kropp bättre och lärt dig tolkar dess signaler.

Vid sidan av det rent fysiska så har vi i många fall också fått mer tid över (för träning) när t ex barnen blivit större. Med ökad erfarenhet är vi kanske inte heller längre så prestationsinriktade som förr utan vi kan träna enbart för att det är roligt och för att vi faktiskt mår bra av det.

För att fortsätta träna och till och med kunna minska ålderns negativa inverkan kan vi; öka kostmedvetenheten, ändra eller komplettera löpträningen med exempelvis styrketräning, cykling, simning eller varför inte yoga för rörlighets och balansträning.

Viktigt är att vi får variation i träningen så att den inte blir ensidig och enbart nedslitande.

Motivation och inspiration.

För motivationen och inspirationen kan du anmäla dig till något lopp, lägga om träningsrundan eller varför inte åka på träningsläger.

I din träning kan du om du inte redan gör det:

  • Träna pulsbaserat -Det finns mängder av bra träningsprogram om du vill komma igång.
  • Införa olika typer av intervallträning i ditt löpschema.
  • Prova på barfotalöpning som komplement.

Ibland är det bra att bara sänka ambitionsnivån lite grand och sätta upp realistiska och tydliga mål med din träning.

Glöm inte att du med ökad ålder behöver längre tid för uppvärmning och återhämtning. Så lägg in några fler vilodagar och se till att få tillräckligt med sömn.

Någon klok person har sagt

”Jag tränar inte för att bli yngre, jag tränar för att bli äldre”

Annonser
Taggad , , ,

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: